운 동  순 서  

        세상 만물이  공통적인 면으로 연결돼 한울을 이루듯이  우리 몸의 상태도  마음에 따라 변하므로 걷기와 명상,긍정적 메시지와 웃음, 노래 부르기, 기체조와 국민체조, 신경 정신, 물리치료 요법 등 유산소와 근력,뇌 운동을 연결해 합니다. 

 나이가 드신 분들은 아픈 부위가 있으면 무리하게 움직이지 말고 운동을 천천히 하고 어려운 동작에선 잠시 쉬었다 다시 따라 합니다. 웃음으로 시작해서 웃음으로 끝내는 이 운동은 맨손으로 아무 데서나 할 수 있습니다. 

        1. 시작은 두 손을 가슴 높이에서 밑으로 내리면서 하하하 웃는 소리로 숨을 내 쉽니다.  3 번 이상 웃고 나서 운동대표가 하하하 세 글자로 짧은 말을 지어 선창하면 다 같이 복창합니다. 하-하고 싶다, 하-하면 된다, 하-하고 보자 입니다. 이런 생각을 하면 나이가 70세 80세라도 젊은이입니다. 나이가 들어서 이제 안 된다는 침울한 생각을 버립시다. 각종 장애자들이  기적적으로 바라는  건강이 있고 용기와 희망을 잃지 않는다면 나이가 80이 넘어도 늘 푸른 청춘이며 오늘 이순간이 우리 생애에서 가장 젊은 때니 좋은 일 하며 행복해야 합니다. 

 다른 웃음은  한울 운동가가 먼저 여러분  안녕하십니까? 또는 사랑합니다고  외치고  우리는 가치 있는 인생, 우리 모두 다 같이 야호!를 합니다. 다시,  오늘도 즐거운 하루 ,우리 모두 다같이 야호! 우리모두 다 함께 하 해 히 호 후 로 웃습니다. 

2. 두 발을 어깨너비로 가지런히 벌리고 두 손가락으로 하늘을 찌른다는 기분으로 두 팔을 높이 들고 이상이 없나 흔들어 봅니다. 두 손을 옆으로 한없이 뻗어 보고 흔들어 봅니다. 허리를 굽히고 두 손을 땅을 향해서, 그리고  앞으로 각각 쭉 뻗어 보고  두 손을 흔들어 봅니다. 각 손가락을 뒤로 젖히고 구부립니다. 순서는 중지, 검지, 약지, 엄지, 소지 (기억력 향상). 입니다. 손목을 젖혀줍니다.  손가락 사이를 마주쳐줍니다.  사람이  진화하여 두 발로 걷고 두 손을 자유롭게 사용할 수 있게 되자 두뇌가 크게 발달했습니다. 손놀림이 모든 두뇌 활동에 연결돼 있습니다.  두 손을 깍지끼고 빨래 짜듯 비틀어 주기, 깍지 끼고 열이 나게 비빈 후 고개를 왼쪽으로 돌리고 오른손으로 뒷목 주무르고 왼손은 왼쪽 허리를 주무릅니다. 다시 손바닥을 비빈 후 고개를 오른쪽으로 돌려 주무르고, 다시 손을 비벼 얼굴과 목덜미를 골고루 마사지 해줍니다. 

주먹을 살짝 쥐고 팔을 뻗어 주먹의 옆과 밖 앗, 주먹끼리 열 번씩 치기, 손목 박수(주름있는 부분, 방광과 정력향상)치기, 손목, 팔목, 어깨관절을 영어로 30까지 세며 두드리고 다른 쪽은 30에서 1로 세며 두드립니다. 살짝 쥔 두 주먹으로 가슴, 궁둥이, 장딴지, 무릎, 아랫배 단을 열 번씩 두드려 줍니다. 그리고 손을 펴서 배를 시계방향으로, 반대방향으로, 위에서 밑으로  문대 줍니다. 

        3. 자세를 그대로 두고 고개만 좌우로 교대로 젖혀 반대편 손으로 귀를 만져 줍니다. 목등뼈나 두뇌에 문제가 있는 분은 어지러울 수있습니다.  깍지낀 두 손을 뒷목에 대고 뒤로 젖히고 목을 감싸고 앞으로 숙이기, 목 등뼈와 거기서 퍼져 나간 신경을 바로 잡는 데 효과적입니다. 두 손목을 안과 밖으로 돌려주기, 손을 앞과 옆으로 뻗으며 곤봉체조 동작을 합니다. 왼발과 오른발을 내 딛고 반대편 손으로 어깨를 누르며 팔을 뒤로 젖히기, 양 어깻죽지를 뒤로, 앞으로 젖히고   양쪽을 교대로, 그리고 위에서 밑으로 올렸다 내립니다. 50 견 예방에 효과적이며 목 뒷근육 마비를 풀어 줍니다. 양 어깨쭉지를 추겨 올리고 고개를 우측으로 한번 좌측으로 한번돌립니다. 

       두 발을 교대로 일직선에 놓고 발가락 올려주기,  왼발과 오른발을 교대로 들고 발목 관절을 안과 밖으로 돌리면서 발가락들도 꼼지락거립니다. 허리를 궆여 손을 무릎에 대고 무릎관절을 밖에서 안으로, 안에서 밖으로 돌려줍니다. 발을 넓게 벌리고 앉으면서 양쪽 무릎 관절을 교대로 눌러 줍니다. 발 뒤축으로 세 번씩 차 봅니다.  발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 굽히면서 숨을 들이마신 후 내쉬면서 주먹을 쥐고 아래에 힘주기, 좌우로 방향을 틀어 허벅지를 끼고 같은 동작을 합니다. 팔을 옆으로 벌려 나가면서 숨을 들이마시고 팔을 교대하여 가져 오면서 내쉬는 숨쉬기를 합니다. 

        4. 양측 팔을 교대로 당기고 어깨너머로 밀어주기, 깍지낀 손을 목 뒤에 대고 옆으로 허리를 늘리기,  목 운동, 가슴운동, 활쏘기, 뜀뛰기, 한 손은 반대편 발에 대고 한 손으로 하늘 보기, 온 몸통을 옆으로 틀며 좌우로 돌리기, 허리 돌리기, 발리댄스 하듯 한쪽씩 허리 돌리기,   골 다공증 예방 운동으로  팔을 들었다가  무릅을 들면서 대기, 몸을 지면과 수평으로 하고 두 어깨를 들었다 내렸다 하는 동작, 발을 앞으로  옆으로 펴고  손을 높히 뻗는 동작,척추증 예방운동으로  등과 고개를 돌리는 운동 두 가지를 합니다. 치매 예방을 위해서 몸을 약간 굽히고 손뼉 치며 두 팔을 뒤로 젖힐 때 한 손만 주먹을 쥐어 그쪽으로 고개를 돌립니다. 주먹을 교대로 쥐며 반복합니다. 손뼉치며  발 들고 하는 동작과 복잡한 손동작을  합니다.  손을 밑에서 가슴으로 가져오면서 숨을 마셨다가 오른손은 위로 왼손은 밑의 단에 닿을 때까지 숨을 내쉰 다음, 숨을 멈추고 고개를 왼편 옆으로 젖혀 견디는 숨쉬기를 교대로 합니다. 

       5. 사지를 각각 반대로 뻗어 신경 확인하기, 눈감고 팔을 벌려 좌우 한쪽 발로 서보기, 눈감고 무한대 그려보기, 좌우 손으로 자기 이름 써보기를 합니다. 몸을 약간 굽이면서 두 손을 앞에서 세 번, 두 손을 머리 높이 깍지 낀 후 세 번, 몸을 궆여 뒤에서 세 번씩 손뼉을 칩니다. 머리 위에서 한번, 뒤에서 한 번씩 연속으로 손뼉(혈액순환, 신경에 자극)을 30번 이나  50번 칩니다.  양손을 위와 앞에서, 옆에서 수평으로, 그리고 내려서, 앞쪽과 뒤쪽의 밑에서 빨리 털기를 합니다.발을 한쪽씩 교대로 들어 앞에서, 옆에서, 뒤에서 털고 다시 반대로 털어서 앞으로 와 내립니다. 팔장을 끼고 온몸을 흔들고 손으로 털어냅니다. 안털린  상의는 벗어서 버린다는 마음으로  앞으로 힘차게 던집니다. 

        양손 주먹을 쥐고 발을 힘차게 옆으로  벌리면서 야! 기합소리를 냅니다. 지구의 중심과 내 몸이 일치된 느낌으로 서서 상체를 좌우로 10번을 기합소리를 내며 돌려줍니다. 좌우로 한발씩 내디뎌 몸을 틀고 같은 자세로 서 보고  앞발과 뒷발을 당겨서 쭈그리고 앉아 봅니다. 

이번에는 두 손을 높이 하늘을 지르는 기합소리로 세 번 뛰어 돌아서 제 위치로 섭니다. 두 손을 들며 숨을 마시고 팔을 내리며 숨을 내 쉬고, 다시 두 손의 위치가 코에 와서부터 숨을 마셔 단에까지 가득 채우고 숨을 멈췄다가 천천히 내쉬는 숨쉬기를 한 후 3분간 명상합니다. 

        6. 이 항은 한국에서 1997년에 새로 만들어진 국민체조를 중심으로 하는데 참여자의 체력과 시간 여유가 있을 때 연속하던가 , 이 항 만을  가지고 그날의 운동을 대신 합니다.  나이드신 분들의 몸을 풀기 위한 사전 운동을 먼저 합니다. 하 하 하 숨쉬기와 웃음 후 긍정적 메시지를 연창 하고 손을 비벼 얼굴을 마사지한 후, 목 사선으로 떨어뜨리기, 손가락 박수 후 머리두드리기,얼굴지압하기, 뒷목 가운데 지압하기, 눈동자 좌우로 돌리기, 눈동자 상하로 돌리기,눈감았다 뜨기, 등 얼굴 요가로 6가지 동작을 하고 나서 목 옆으로 늘리기, 목 숙이기, 목 뒤로 젖히기, 어깨늘이기, 어깨 돌리기, 팔뻗어 상체 이완하기와  옆구리 늘이기, 몸통돌리기 등 상체 스트레칭 7가지, 꼿발 딛고 숨쉬기, 앞발교대로 들고 숨쉬기,  발을 앞으로 크게 내딛고 눌러주기, 발뒤축을 뒤로 하고 돌리기, 무릎 돌리기, 앞으로 일 자로 가기, 앉아보기, 뒷발 목 잡기등  하체 근력운동 5가지를 합니다. 몸의 균형을 시험해본 후   치매예방을 위한 손가락 따로 놀리며 발을 맞추며 노래부르기,아이러브유 등 어려운 동작 네가지 합니다.  체조 준비로  제자리걷기를 한 후 국민 보건체조를, 숨쉬기, 다리, 팔, 목, 가슴, 옆구리, 등 배, 몸통, 온몸, 뜀뛰기, 팔다리, 숨 고르기, 순서로 합니다. 되풀이할 때는 뜀뛰기에서 숨쉬기로 부터 다시 합니다. 

 긍정적 메시지 전달, 영어로 우리는 건강, 행복 하다를 연 창하며 손뼉을 칩니다. 마감하는운동은 오락 을 겸해, 지글보글 짝짝 음식만들기, 빨래해 다려 입고 화장후,  폴카스탭으로 열을 세고 차차차 외출해 몇바뀌 돈후, 웃기는 노래 개미허리에 쌍권총 차고를 부르며 파티에서 춤추고 놀듯  라인댄스도 하며  즐깁니다. 

     손바닥 박수를 50번 치던가(손가락은 부딪치지 않음: 오장육부의 기능을 자극), 줄을 서서 노래 부르며 등 두드려주기,외국어 외어보기(머리가 총명해지고 생활영어를 익힘), 손뼉에 맞혀 한국어 암기 (건강 활기, 웃음 행복, 칭찬 감사, 용서 화해, 등등)를 하거나   앞뒤 옆 사람 칭찬하고, 감사하다 절하고 짝짝 짝짜꿍 손뼉을 칠 때도 있습니다. 끝으로 얼씨구 절씨구 한국전통춤을 춘 후 크게 웃습니다. 

7. 끝으로 몸을 자유스럽게 뒤틀며  모든 관절을 움직이는 낙지 체조를 합니다. 숨을 크게 들이쉬고  입을 크게 벌리고 얼굴의 광대뼈 주위 근육을 움직여 파안대소를 하거나 손뼉을 치며 창자가 뒤틀리게 박장대소를 10초간 합니다. . 다시 한번 숨을 크게 들이쉬고 하늘만 쳐다보며 앙천대소를 하고 가벼운 박수로 운동을 마칩니다.  세상 만물 중에 사람만이 웃고 삽니다. 웃음은 습관이 되며 생리적으로 혈액을 잘 순환시켜주고 소화도 촉진합니다. 10초간 웃으면 100미터를 10초간에 빨리 달리는 거와 같고 억지로 웃어도 그 효과는 90%라고 합니다. 

        사람들의 수명이 길어지고 있는데 비례해 치매 환자들이 급증하고 있습니다. 사람의 두뇌를 이룬 860여억 개의 뇌 세포 중 하루에도 몇십만 개씩 소멸하고 있으나 아직 의학적 처방이 없습니다. 한번 손실된 뇌 세포는, 다른 세포와는 달리, 재생이 어려워 미국에서 65세의 10%, 85세 노인의 50%가 치매증이 있다고 합니다. 한울 운동으로 생기가 통해서 신체 각 부분의 신진대사가 원활히 되고  긍정적인 생각을 하게 되면 뇌 세포의 소멸이 지연되고 활성화되어 치매가 예방됩니다. 대아적 생명관으로 이기적인 욕심, 근심, 우울감을 훌훌 털어 버리고 건강하고 가치있게 생활합시다.